Treinar em casa virou rotina para muita gente. A alimentação nem sempre supre tudo que o corpo precisa. Por isso, alguns suplementos fazem diferença nos resultados.
Neste artigo, você vai conhecer os suplementos mais importantes. Assim, fica mais fácil escolher o que realmente vale a pena.
Por Que Suplementar?
A comida nem sempre basta. Além disso, a correria do dia dificulta uma dieta perfeita. Os suplementos entram para preencher essas lacunas.
Eles ajudam na recuperação muscular. Também melhoram o desempenho nos treinos. Ou seja, você evolui mais rápido e com mais saúde.
Whey Protein: O Mais Conhecido
O whey protein é proteína do soro do leite. Ele ajuda a construir músculos. Por isso, é o suplemento mais usado no mundo fitness.
Você pode tomar logo após malhar. Assim, o corpo absorve rápido. Além disso, também funciona bem no café da manhã.
Como Usar o Whey
Misture uma dose com água ou leite. Tome após o treino. Mesmo assim, pode usar em outros horários se precisar.
A quantidade varia conforme seu peso. Porém, em geral, 30 gramas por dose já funcionam bem.
Creatina: Força e Energia
A creatina aumenta a força muscular. Ela também melhora a energia durante exercícios intensos. Por exemplo, treinos com peso ficam mais produtivos.
Esse suplemento é um dos mais estudados. Além disso, é seguro e tem resultados comprovados. Ou seja, vale muito a pena incluir na rotina.
Dose Recomendada
Tome 3 a 5 gramas por dia. Não precisa fazer saturação. Assim, você mantém os níveis sempre altos no músculo.
Pode misturar com suco ou água. O horário não faz tanta diferença. Portanto, escolha o momento mais prático para você.
BCAA: Recuperação Muscular
O BCAA é formado por três aminoácidos essenciais. Eles ajudam a diminuir a fadiga muscular. Além disso, aceleram a recuperação entre os treinos.
Esse suplemento funciona bem para quem treina em jejum. Também ajuda quem faz treinos muito longos. Por isso, muita gente usa antes ou durante o exercício.
Quando Tomar BCAA
Use antes do treino se malhar em jejum. Assim, você protege os músculos. Outra opção é tomar durante exercícios longos.
A dose varia entre 5 e 10 gramas. Porém, sempre leia o rótulo do produto. Cada marca tem sua dica.
Ômega 3: Saúde e Recuperação
O ômega 3 é uma gordura boa. Ele reduz inflamações no corpo. Além disso, melhora a saúde do coração e do cérebro.
Para quem treina, o ômega 3 ajuda na recuperação. Também protege as articulações. Ou seja, você treina com mais regularidade e menos dor.
Como Consumir
Tome 1 a 3 gramas por dia. Prefira junto com alguma refeição. Assim, a absorção fica melhor.
Escolha produtos com boa concentração de EPA e DHA. Essas são as formas mais ativas do ômega 3. Portanto, verifique sempre o rótulo.
Multivitamínico: Base da Saúde
Um bom multivitamínico preenche várias lacunas nutricionais. Ele garante que você tenha vitaminas e minerais essenciais. Por isso, é uma base importante para quem treina.
Quem malha gasta mais nutrientes. Além disso, nem sempre conseguimos comer frutas e verduras suficientes. O multivitamínico resolve esse problema.
Qual Escolher
Prefira versões completas. Tome uma dose por dia com comida. Assim, a absorção melhora bastante.
Não exagere na dose. Mais não significa melhor nesse caso. Portanto, siga sempre a dica do fabricante.
Cafeína: Energia e Foco
A cafeína melhora o foco durante o treino. Ela também aumenta a energia e reduz a fadiga. Por exemplo, você consegue fazer mais repetições e com mais força.
Pode vir em cápsula ou no próprio café. Porém, as cápsulas facilitam o controle da dose. Além disso, não dependem de preparo.
Dosagem Ideal
Use entre 100 e 200 mg antes do treino. Isso equivale a uma ou duas xícaras de café. Mesmo assim, evite tomar tarde demais para não atrapalhar o sono.
Comece com doses menores. Assim, você avalia sua tolerância. Algumas pessoas são mais sensíveis que outras.
Glutamina: Sistema Imune
A glutamina ajuda na recuperação muscular. Além disso, fortalece o sistema imunológico. Ou seja, você fica menos doente e treina com mais regularidade.
Esse suplemento é útil em fases de treino intenso. Também funciona bem para quem está em dieta restritiva. Por isso, vale considerar.
Como Usar Glutamina
Tome 5 gramas por dia. Pode ser após o treino ou antes de dormir. Assim, você aproveita melhor os benefícios.
Misture com água ou suco. O sabor é neutro. Portanto, fica fácil de tomar.
Vitamina D: Ossos e Músculos
Muita gente tem falta de vitamina D. Ela é importante para os ossos e também para os músculos. Além disso, ajuda o sistema imune.
Quem treina em casa fica menos exposto ao sol. Por isso, a suplementação faz ainda mais sentido. Assim, você garante níveis adequados.
Quantidade Necessária
A dose varia entre 1000 e 4000 UI por dia. Porém, o ideal é fazer exame de sangue primeiro. Assim, você sabe quanto precisa.
Tome junto com uma refeição que tenha gordura. A vitamina D precisa de gordura para ser absorvida. Portanto, combine com sua alimentação.
Como Montar Sua Estratégia
Comece pelos básicos: whey protein e creatina. Esses dois já fazem grande diferença. Depois, adicione os outros conforme sua necessidade e orçamento.
Não precisa tomar tudo de uma vez. Além disso, consulte um nutricionista se possível. Assim, você monta um plano personalizado.
Priorize a Alimentação
Os suplementos complementam a dieta. Eles não substituem comida de verdade. Por isso, foque primeiro em comer bem.
Proteínas, carboidratos e gorduras boas devem vir da alimentação. Os suplementos apenas facilitam e otimizam. Ou seja, comida sempre em primeiro lugar.
Conclusão
Treinar em casa exige disciplina e estratégia. Os suplementos certos ajudam você a evoluir mais rápido. Porém, lembre-se que eles funcionam melhor com treino regular e boa alimentação.
Comece pelos essenciais: whey protein e creatina. Depois, adicione outros conforme sua necessidade. Assim, você constrói uma rotina completa e eficiente.
Agora você já sabe quais suplementos fazem
Da uma olhada nesse artigo sobre treinar em jejum!
